''Poradnik Talerz Zdrowego Odżywiania opracowany przez specjalistów w zakresie odżywiania z Wydziału Zdrowia Publicznego Uniwersytetu Harvarda oraz redaktorów z wydawnictwa Harvard Health Publications, oferuje wskazówki, jak przygotowywać zdrowe, zbilansowane posiłki – zarówno te serwowane na talerzu, jak i pakowane do pojemnika na drugie śniadanie.
- Warzywa i owoce powinny stanowić największą część posiłku – ½ talerza:
Wybieraj różne kolory i odmiany, ale pamiętaj, że na Talerzu Zdrowego Odżywiania ziemniaki nie zaliczają się do warzyw ze względu na ich negatywny wpływ na poziom cukru we krwi.
- Stawiaj na pełnoziarniste produkty zbożowe – ¼ talerza:
Produkty pełnoziarniste i nieoczyszczone – produkty pszenne razowe, kasza jęczmienna, całe ziarna pszenicy, komosa ryżowa, owies, brązowy ryż oraz produkty z nich wykonane, takie jak makaron pszenny razowy – mają łagodniejszy wpływ na poziom cukru i insulinę we krwi niż biały chleb, biały ryż i inne produkty ze zbóż oczyszczonych.
- Białka – ¼ talerza:
Ryby, drób, rośliny strączkowe i orzechy to zdrowe, uniwersalne źródła białka – mogą być dodawane do sałatek i dobrze się komponują z warzywami na talerzu. Ogranicz spożycie czerwonego mięsa i unikaj gotowych przetworów mięsnych, takich jak boczek lub kiełbasa.
- Zdrowe oleje roślinne – w umiarkowanych ilościach:
Wybieraj zdrowe oleje, takie jak oliwa, ojej rzepakowy, sojowy, kukurydziany, z orzechów ziemnych i inne, unikaj natomiast olejów częściowo uwodornionych, gdyż zawierają one niezdrowe oleje typu trans. Pamiętaj, że „niskotłuszczowy” niekoniecznie oznacza „zdrowy”.
- Pij wodę, kawę lub herbatę:
Unikaj słodzonych napojów, ogranicz spożycie mleka i nabiału do jednej lub dwóch porcji dziennie, a soków – do jednej małej szklanki dziennie.
- Bądź aktywny:
Czerwona figurka biegnąca przez podkładkę pod Talerzem Zdrowego Odżywiania przypomina o tym, że aktywność fizyczna jest również ważna dla utrzymania zdrowej wagi.
Głównym przesłaniem poradnika Talerz Zdrowego Odżywiania jest to, że należy zwracać uwagę na jakość diety.
- Rodzaj węglowodanów w diecie jest ważniejszy od ich ilości, ponieważ niektóre rodzaje węglowodanów – takie, które są w warzywach (inne niż ziemniaki), owocach, produktach pełnoziarnistych, czy nasionach warzyw strączkowych – są zdrowsze od innych węglowodanów.
- Talerz Zdrowego Odżywiania zaleca też konsumentom unikanie słodzonych napojów, będącymi źródłem dużej ilości kalorii, zazwyczaj o znikomej wartości odżywczej.
- Zachęca się też konsumentów, aby używali zdrowych olejów i nie ustala górnej granicy dla proporcji wartości kalorycznej, jaką należy uzyskiwać ze zdrowych źródeł tłuszczów.''
Źródło: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/polish/