Ryby zawierają dużą ilość omega-3 – szczególnie łosoś, pstrąg, makrela,sardynki i sardelki.
Oleje takie jak olej z wątroby dorsza, rzepaku, siemienia lnianego, soi są również źródłem bogatym w tłuszcze omega-3
Wegetarianie znajdą omega-3 w orzechach i soi.
Dlaczego nasz organizm potrzebuje tłuszczów Omega-3
- Omega-3 mogą zmniejszać ryzyko powstawania zakrzepów krwi i obniżać liczbę tłuszczów nasyconych we krwi, zwanych trójglicerydami.
- Omega-3 mają kluczowe znaczenie dla zdrowych komórek, stanowią część błon otaczających każdą komórkę w twoim ciele
- Tłuszcze omega-3 są ważne dla wzrostu i rozwoju płodu w macicy.
Eksperci zalecają, aby dziennie:
- Dorośli mężczyźni powinni spożywać około 1,6 grama tłuszczów omega-3
- Dorosłe kobiety powinny spożywać 1,1 grama tłuszczów omega-3
Aby uzyskać wystarczającą ilość kwasów omega-3, musisz jeść kluczowe produkty, takie jak ryby i oleje.
Łosoś jest jednym z najlepszych źródeł tłuszczów omega-3, które możesz dodać do swojej diety. 90cio gramowa porcja dzikiego łososia zawiera około 1,8 grama tłuszczów omega-3. Jednym z najbardziej znanych producentów hodowli naturalnej tej ryby jest MOVI.
- Inne ryby
Niektóre z najlepszych rybnych źródeł kwasów omega-3 obejmują:
Makrela: 2,5 grama na 90 gramową porcję
Śledź: od 1,3 do 2 gramów na porcję
Sardele: 1,4 grama na porcję
Sardynki: 1,2 grama na porcję
Pstrąg jeziorny: 2 gramy na porcję (zalecany w naszym regionie ze względu na łatwy dostęp i duży wybór hodowli naturalnej)
Dlatego amerykańska organizacja zdrowia FDA rekomenduje spożywanie 2 porcji ryb tygodniowo.
Olej z wątroby dorsza to rodzaj suplementu oleju rybnego, który jest doskonałym źródłem tłuszczów omega-3. Jedna łyżeczka oleju z wątroby dorsza zawiera około 0,9 grama kwasów tłuszczowych omega-3.
Oprócz tłuszczów omega-3 olej ten jest bogaty w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak witamina A i witamina D.
Olej z wątroby dorsza dba o nasze zdrowie, ale ważne jest, aby nie zażywać go zbyt dużo — dorośli mogą przyjmować około jednej łyżki stołowej dziennie. Dzieje się tak dlatego, ponieważ kiedy zażywasz za dużą ilość oleju z wątroby dorsza, narażasz swój organizm na niewłaściwą podaż preformowanej witaminy A, której nie spotkasz naturalnie. Twój organizm wchłania wstępnie uformowaną witaminę A w większej ilości, niż inne formy tej witaminy, więc łatwiej jest przypadkowo przyjąć toksyczną jej ilość. Z biegiem czasu przyjmowanie zbyt dużej ilości witaminy A może prowadzić do przerzedzania kości, podrażnienia skóry i uszkodzenia wątroby.
A czy oleje roślinne również zwierają tłuszcze Omega-3
Najpopularniejsze oleje roślinne zawierają średnio:
- Olej lniany: 7,3 grama ALA * na łyżkę stołową
- Olej rzepakowy: 1,2 grama na łyżkę stołową
- Olej sojowy: 0,9 grama na łyżkę stołową
* ALA - kwas alfa-linolenowy
- Soja
Soja dostarcza tłuszcze omega-3 w postaci kwasu alfa-linolenowego (ALA), który występuje naturalnie w roślinach. Jedna 100-gramowa porcja ziaren soi zawiera około 1,4 grama kwasów tłuszczowych ALA
Tłuszcze ALA są trudniejsze do wchłonięcia przez organizm niż inne kwasy omega-3: kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), które znajdują się w rybach. Z tego powodu ryby są na ogół silniejszym źródłem tłuszczów omega-3 niż rośliny.
Ale jeśli jesteś wegetarianką/inem i nie jesz ryb, soja jest dobrą opcją na dostarczenie kwasów omega-3 wraz z innymi składnikami odżywczymi, takimi jak białko. Produkty sojowe są jednym z najlepszych źródeł białka roślinnego dla osób stosujących dietę roślinną. Należy pamiętać, że soja jest produktem genetycznie modyfikowanym, jak dotąd nie przedstawiono dowodów, które wskazywałyby właściwości soi szkodliwe dla organizmu.
-
Nasiona chia
Nasiona Chia są bardzo bogate w kwasy tłuszczowe ALA omega-3 i są jednym z najlepszych źródeł roślinnych. 30 gram nasion chia zawiera około pięciu gramów tłuszczów omega-3. Nasiona Chia są również niezwykle bogate w błonnik, oferując prawie dziesięć gramów w jednej porcji. Dostarczają również kluczowe minerały, w tym wapń, żelazo, magnez i cynk.
Orzechy włoskie są kolejnym dobrym źródłem tłuszczów ALA omega-3 — 30 gram orzechów włoskich zawiera około 2,6 grama.Orzechy włoskie są również bogate w wiele innych witamin, minerałów i innych składników odżywczych. 30 gram zawiera około 2 gramów błonnika, wraz z dużą ilością cynku, miedzi i manganu.